時差會令人日間渴睡和晚上失眠，其原理是我們到埗新地區時，人體的生理時鐘未能及時和當地的日夜變化同步運行，大腦仍然以出發前的時間運作，即是日夜顛倒，在日間分泌退黑激素叫人入睡，到臨睡前卻又偏偏沒有分泌而使人無法入睡。
科學家發現原來只要在適當時機接觸或避開光線，便能調節黑激素分泌的時間，亦即能調快或調慢生理時鐘，讓身體更快適應當地時差。
例如以未出發前來計算，起床後若能盡快接觸充沛陽光，生理時鐘便會撥快；臨睡前接觸強光，生理時鐘便會撥慢。向東飛要撥快，向西飛側要撥慢，所以要克服時差，必須先弄清楚向東還是向西飛，因為當中所用的策略截然不同。
若是向東出發，例如由香港飛往加拿大，可以早至出發前三天作準備：晚上要早一小時睡覺，如果睡不著，便要關掉房燈，避免凝望會發光的電子產品，也可戴上太陽眼鏡或抗藍光眼鏡，減少吸收光線。每日早一個小時起床，起床後必須望向有充沛光照的地方至少一小時；第二天和第三天重複以上步驟，每日撥早一小時起床和睡覺。光源則以陽光為首選，拉開窗簾或出外走走也可，遇上天陰或室內光照不足，可以考慮用專門在室內照明用的燈箱（light box），甚至選用會發出藍光的眼鏡，不過兩者都可能要在外國網站訂購了。
坐飛機出發時也要注意，以目的地時間計算，早上也要避免接觸強光，如果機艙環境太光猛，可戴上太陽眼鏡遮光。接近中午時則要多接觸光線，若機艙燈光昏暗，可亮起頭頂閱讀燈和調光前面的電視螢幕，若配備會發藍光的眼鏡便可減少光線滋擾其他乘客。
抵埗後的早上要戴上太陽眼鏡以避免接觸陽光或減少接觸室內燈光。接近中午時則要多接觸陽光。晚上不妨考慮服用退黑激素助睡，此舉也有助提早適應時差。下期續談向西出發的建議。
作者：盧文偉醫生 腦神經科專科醫生
（2020年1月2日於信報發表）
